متطلبات الطاقة في الراحة وأثناء النشاط

حتى مع الراحة الكاملة في النوم العميق ، يحتاج الجسم إلى قدر كبير من الطاقة للوظائف الأساسية الحيوية وللحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. تسمى هذه الكمية من الطاقة بالراحة أو التمثيل الغذائي الأساسي. أثناء النشاط البدني ، يستخدم الكائن الحي طاقة أكثر من الراحة - هذه الكمية الإضافية من الطاقة هي ما يسمى تحويل الطاقة. يمكن تقدير إجمالي معدل دوران الطاقة اليومية (= متطلبات الطاقة) من معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض.

​

 

 

 

يمكنك حساب تقدير لاحتياجاتك من الطاقة الشخصية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت الخاصة بغرفة العمل.

لاحظ
الصيغ التي تحسب إجمالي الطاقة المطلوبة اليومية أو استهلاك السعرات الحرارية بسبب التمرين تعطي تقديرات فقط ، وكذلك جداول الحركة لاستهلاك الطاقة.

استهلاك الطاقة في الراحة

يعتمد معدل التمثيل الغذائي الأساسي على تكوين الجسم - خاصةً على كتلة العضلات في الجسم - لأن خلايا العضلات تستهلك أيضًا الطاقة أثناء الراحة. من ناحية أخرى ، تعمل دهون الجسم في المقام الأول كمخزن للطاقة وليس لها متطلبات طاقة خاصة. تستهلك الأعضاء الداخلية حوالي نصف معدل التمثيل الغذائي الأساسي (مثل الرئتين والأمعاء والقلب والكليتين أو الكبد) ، ويتطلب كل ربع الدماغ والجهاز العضلي الهيكلي (العضلات الهيكلية).

معدل التمثيل الغذائي الأساسي للنساء من الوزن الطبيعي هو حوالي عشرة في المئة أقل من الرجال من الوزن الطبيعي. ويرجع ذلك إلى انخفاض متوسط ​​كتلة العضلات وارتفاع نسبة الدهون في الجسم لدى النساء.

تمتلك النساء نسبة 30 إلى 35 في المائة من العضلات ونسبة الدهون في الجسم تتراوح من 20 إلى 30 في المائة من وزن الجسم الطبيعي.

الرجال لديهم نسبة العضلات من 40 إلى 45 في المائة ونسبة الدهون في الجسم من 10 إلى 20 في المائة من وزن الجسم الطبيعي.

حساب معدل الأيض الأساسي

أمثلة لحساب التمثيل الغذائي الأساسي للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي:

النساء: 0.9 كيلو كالوري / كغم من وزن الجسم / ساعة (على سبيل المثال عند 65 كجم = 58.5 كيلو كالوري / ساعة أو 1.404 كيلو كالوري / يوم)
الرجال: 1 كيلو كالوري / كغم من وزن الجسم / ساعة (على سبيل المثال عند 75 كجم = 75 كيلو كالوري / ساعة أو 1800 كيلو كالوري / يوم)

لاحظ

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، من المفيد إجراء تقدير أكثر دقة لحساب التمثيل الغذائي الأساسي من الوزن الطبيعي المقدر وليس من وزن الجسم المقاس. يمكن استخدام الصيغة التالية كقيمة تقريبية: الوزن الطبيعي (كجم) = الارتفاع (سم) - 100. السبب: إن وزن الجسم الفعلي سيؤدي إلى عملية أيض قاعدية عالية جدًا بسبب ارتفاع نسبة الدهون.
     
يؤثر عمر الشخص أيضًا على معدل التمثيل الغذائي الأساسي: يزداد استهلاك الطاقة في البداية خلال مرحلة النمو. من سن 30 ، من ناحية أخرى ، يبدأ معدل التمثيل الغذائي لمعظم الناس في الانخفاض (كل عشر سنوات بنحو ثلاثة في المائة من القيمة الأولية في سن 30) ، لأن كتلة العضلات المرتبطة بالعمر تنخفض وزيادة كتلة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يمكن تغيير معدل التمثيل الغذائي الأساسي في أي عمر من خلال التدريب المنتظم والموجه.

استهلاك الطاقة أثناء النشاط

بمجرد أن يصبح الجسم نشيطًا ولم يعد في حالة راحة - على سبيل المثال عندما نمشي أو نركض أو نحمل أشياء أو نرفع شيئًا أو نمارس الرياضة - فإنه يستهلك الطاقة بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الأساسي. لهذا نحن بحاجة إلى العضلات الهيكلية. هذه العضلات هي أكبر نظام عضو في البشر وهي مسؤولة عن جزء كبير من استهلاك السعرات الحرارية في الجسم. حتى مع النشاط العالي ، فإن الدماغ نفسه لا يستخدم سوى طاقة أكثر بقليل من الراحة. تستهلك الخلايا العصبية الجلوكوز فقط.

لاحظ

وحدة التمثيل الغذائي (MET) هي استقلاب الطاقة الفردي في ظل ظروف الراحة (التمثيل الغذائي الأساسي). للتعويض عن الاختلافات في دوران الطاقة في نفس الأنشطة بسبب الاختلافات بين الجنسين والحجم ، يتم إعطاء الأداء في MET. لهذا الغرض ، يتم تقسيم دوران الطاقة أثناء النشاط البدني (= التمثيل الغذائي الأساسي بالإضافة إلى استقلاب الأداء) بواسطة التمثيل الغذائي الأساسي.

على سبيل المثال: يتسبب العمل البدني الخفيف في معدل دوران للطاقة يبلغ حوالي 1.5 متر (التمثيل الغذائي الأساسي بالإضافة إلى 50 في المائة).

أمثلة على استهلاك الطاقة التقريبي لأنشطة معينة بناءً على شخص ذكر ، 75 كجم

مكانة هادئة: 90 كيلو كالوري / ساعة أو 1.2 متر
عمل المكتب: حوالي 115 كيلو كالوري / ساعة أو 1.5 متر
غسل الأطباق: حوالي 170 كيلو كالوري / ساعة أو 2.3 مليون طن
جز العشب (مع جزازة كهربائية): حوالي 340 كيلو كالوري / ساعة أو 4.5 متر
الجري (8 كم / ساعة): حوالي 620 كيلو كالوري / ساعة أو 8.3 متر.


لاحظ
بعد المجهود البدني ، لا يعود دوران الطاقة على الفور إلى المستوى الأولي. يستخدم الجسم أيضًا المزيد من الطاقة في مرحلة التعافي - اعتمادًا على طول ومدة النشاط.

​

​