النظام الغذائي لهشاشة العظام | الكالسيوم وفيتامين د ضد فقدان العظام

لا ينبغي التقليل من دور النظام الغذائي في هشاشة العظام. مع الأطعمة الصحيحة ، يمكن إبطاء تحلل مادة العظام بشكل ملحوظ.

الجبن والكوارك

لا ينبغي التقليل من دور النظام الغذائي في هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي اختيار الطعام المناسب إلى إبطاء تكسير مادة العظام بشكل كبير. النظام الغذائي الطازج والمتنوع الغني بالكالسيوم وفيتامين د فعال بشكل خاص ضد فقدان العظام. حجر الزاوية الآخر لنمط حياة صحي هو ممارسة التمارين الرياضية الكافية.

التغذية السليمة لمرض هشاشة العظام سهلة

تتطلب العديد من الأمراض تغييرًا معقدًا في النظام الغذائي. لحسن الحظ ، يختلف فقدان العظام ، كما هو معروف بالعامية ، هشاشة العظام: النظام الغذائي الصحيح لهشاشة العظام بسيط. إذا كان لديك نظام غذائي جديد ومتنوع ، فأنت تفعل معظم الأشياء الصحيحة. لأن الأطعمة الطازجة تحتوي على نسبة كبيرة جدًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الضرورية لصحة العظام. حاول الوصول إلى الفاكهة والخضروات وكذلك الحبوب ومنتجات الألبان والأسماك كلما أمكن ذلك. تنطبق القاعدة الأساسية التالية على جميع الأطعمة: كلما قلّت معالجة الطعام ، زادت غنى محتوى المكونات القيمة.

ما هو هشاشة العظام؟

يعتبر فقدان العظام نتيجة طبيعية للشيخوخة. من سن 35 ، يفكك الجسم كتلة عظمية أكثر مما يتراكم مرة أخرى. في حين أن ما يسمى بانيات العظم تبني العظام ، فإن ناقضات العظم تكسر العظام.

في الأشخاص الأصحاء ، يتراوح تكسير مادة العظام بين 0.5 و 1.5 بالمائة سنويًا ، اعتمادًا على التركيب الجيني وأسلوب الحياة. هذا يقلل من كثافة العظام ، وتصبح العظام مسامية. إذا كان هناك انهيار أكبر في مادة العظام ، يتحدث الأطباء عن هشاشة العظام. اشتق المصطلح التقني لفقدان العظام من الكلمات اليونانية القديمة للعظام (Os) والمسام (Poros).

لمزيد من المعلومات حول الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية من فقدان العظام ، راجع صورة مرض هشاشة العظام.

الكالسيوم وفيتامين د: مواد خام مهمة لصحة العظام

تتكون الكتلة الصلبة للعظام في جسم الإنسان بشكل كبير من الكالسيوم والفوسفور. تضمن البروتينات (الكولاجين) المرونة. المواد الأخرى التي تعتبر مهمة لاستقلاب العظام هي المعادن المغنيسيوم والزنك والنحاس وكذلك الفيتامينات D و K و C و B6 و B12 وحمض الفوليك وكذلك الأحماض الأمينية وبعض الهرمونات.

يعتبر الكالسيوم وفيتامين (د) من أهم المواد الخام لصحة العظام. لذلك يلعبون دورًا مركزيًا في التغذية في هشاشة العظام.

دور الكالسيوم في النظام الغذائي في هشاشة العظام

إن المتطلبات اليومية لاتباع نظام غذائي صحي للوقاية من هشاشة العظام هي حوالي 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا للبالغين. لذلك يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ما بين 1100 و 1200 مجم يوميًا. وفقًا لعيادة الطب التغذوي في جامعة ميونيخ التقنية ، فإن متطلبات فقدان العظام الحالية تتراوح بين 1200 و 1500 مجم / يوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يوفر الجبن كالسيوم أكثر من الحليب
الحليب (يفضل قليل الدسم) ومنتجات الألبان مثل الجبن أو الزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص. على عكس العديد من التصورات الأخرى ، فإن الكوارك ليس مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وفقًا لـ DGE.

توفر الأجبان الصلبة مثل Emmentaler أو Gouda أو Parmesan على وجه الخصوص كمية أعلى من المتوسط ​​من الكالسيوم. يحتوي Emmentaler ، على سبيل المثال ، على 1100 مجم كالسيوم لكل 100 جرام. من ناحية أخرى ، فإن حصة مماثلة من الحليب (100 مليلتر) أقل بقليل من العُشر ، أي 120 مجم.

بالمناسبة ، غالبًا ما تكون منتجات الألبان مقبولة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الاستغناء عن موردي الكالسيوم القيمين من البداية ، ولكن يجب عليهم اختبار التحمل بشكل فردي.
الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم

الخضار الخضراء مثل البروكلي والشمر واللفت والكراث والسبانخ
السلطات مثل الخس أو الجرجير
منتجات فول الصويا وفول الصويا
أعشاب مثل حب الرشاد أو البقدونس
المكسرات مثل البندق والمكسرات البرازيلية
المياه المعدنية: في بعض الأنواع ، يزيد محتوى الكالسيوم عن 400 ميكروغرام في اللتر. لكن ليست كل المياه المعدنية مناسبة. كما يجب أن يكون منخفضًا في الصوديوم (أقل من 50 مجم / لتر).

مفترس الكالسيوم

تمنع بعض الأطعمة والأطعمة الفاخرة امتصاص الكالسيوم أو تزيد من إفراز الكالسيوم. لذلك يجب تجنب هذه الحيوانات المفترسة للكالسيوم. هذا يتضمن:

الكحول والنيكوتين
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك ، مثل الأطعمة المعلبة أو الجبن المعالج
المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفات مثل النقانق
أطعمة مثل الشمندر أو الراوند أو الكاكاو
المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الكولا

دور فيتامين د

يحسن فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام. ومع ذلك ، يأتي جزء صغير فقط من الطعام. مع ما يصل إلى 90 في المائة من المتطلبات ، ينتج التمثيل الغذائي إلى حد بعيد الجزء الأكبر من فيتامين (د) تحت تأثير أشعة الشمس ، ولهذا السبب من المهم جدًا ضمان ممارسة الرياضة الكافية في الهواء النقي لعلاج هشاشة العظام والوقاية منها. حتى المشي لمدة نصف ساعة تحت سماء غائمة يكفي للأشخاص الأصحاء لضمان تزويد الجسم بفيتامين د.

مستوى متطلبات فيتامين د مثير للجدل

يجادل الخبراء حول مقدار الاحتياج اليومي من فيتامين د.. يوصى بتناول حوالي 20 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا مع الطعام.

الأطعمة الغنية بفيتامين د.

الأسماك عالية الدهون مثل ثعبان البحر والرنجة وسمك القد والماكريل والسلمون والسردين والتونة ؛ أيضا المحار
الحليب ومنتجات الألبان (خاصة الجبن الصلب)
دجاج ، لحم ضأن أو كبدة بقر
البيض وخاصة صفار البيض
الزبدة والمارجرين
الفطر مثل الفطر ، الفطر ، فطر بورسيني أو شيتاكي

مكمل غذائي لهشاشة العظام

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا ويمارسون الرياضة بانتظام في الهواء الطلق ، فإن المكملات الغذائية ضد هشاشة العظام ليست ضرورية ولا مفيدة في العادة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي زيادة المعروض من الكالسيوم إلى حصوات في المسالك البولية ويضعف وظائف الكلى. في الشيخوخة ، ينخفض ​​الإنتاج الذاتي لفيتامين د بشكل ملحوظ. ثم قد يكون من المنطقي تناول المزيد من فيتامين د مع الطعام. هناك أيضًا ظروف معيشية تزداد الحاجة إليها ، على سبيل المثال أثناء الحمل.

يمكن أن تتداخل الأمراض مع امتصاص فيتامين د من الجهاز الهضمي. وتشمل هذه ، على سبيل المثال:

بدانة
التهاب البنكرياس
الالتهابات
أمراض المرارة
قصور كبدي
تليف كيسي
مرض كرون
الفشل الكلوي
متلازمة القولون المتهيج
مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين)

لا يمكن تحديد ما إذا كان توفير فيتامين (د) من المكملات الغذائية ضروريًا في هذه الحالات إلا على أساس كل حالة على حدة. ناقش هذا مع طبيبك. 

​