المعادن - تغطية الاحتياجات اليومية

لا يمكن ولا يجب تحقيق المتطلبات اليومية للمعادن الفردية كل يوم. من أجل الحفاظ على الصحة والرفاهية ، يكفي تمامًا تحقيق هذه التوصيات في غضون أسبوع. الطريقة الأكثر أمانًا هي الطعام المختلط المتوازن.

في بعض الحالات الحياتية ، وكذلك بعض الأمراض أو بعد الجراحة ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات معدنية إضافية. يجب توضيح تناول المكملات مع الطبيب.

القيم المرجعية للتناول اليومي للفئة العمرية من 25 إلى أقل من 51 سنة

يجب فهم محتوى المعادن كقيم تقريبية (جزء صالح للأكل)

مثال على القيمة المرجعية المعدنية مصدر الغذاء
100 غرام من الطعام يحتوي على ...

صوديوم

تقدير المدخول الكافي

النساء: 1500 مجم
الرجال: 1500 ملغ

موجود في :
خبز الجاودار: 523 مجم
Emmentaler (45٪ F.i.Tr.) : 

مجم 280

ملحوظة: جرام واحد من ملح الطعام يحتوي على 400 مجم صوديوم.

كلوريد

تقدير المدخول الكافي

النساء: 2300 ملغ
الرجال: 2300 ملغ

موجود في :
غرام واحد من ملح الطعام يحتوي على 600 ملغ من الكلوريد.

ملاحظة: يمكن أن تساهم المياه المعدنية أيضًا في الإمداد. تحتوي على كلوريد إذا كان محتوى الكلوريد> 200 ملغم / لتر.

البوتاسيوم

تقدير المدخول الكافي

النساء: 4000 مجم
الرضاعة: 4،400 مجم
الرجال: ٤٠٠٠ ملغ

موجود في :
مسحوق الكاكاو (مزيل قليلاً): 1،920 مجم ،
المشمش المجفف: 1370 مجم ،
بطاطس (مطبوخة ، مقشرة): 443 مجم
الفطر: 390 مجم ،
الموز: 382 مجم ،
خبز الحبوب الكاملة مع بذور عباد الشمس: 250 ملغ.

الكالسيوم

النساء: 1000 مجم
الرجال: 1،000 مجم

موجود في :
جودة (40 ٪ F.i.Tr.): 800 ملغ ،
زبادي (1.5٪ دهون): 123 مجم ،
القرنبيط: 58 ملغ ،
الشمر: 38 مجم.

ملاحظة: يمكن للمياه المعدنية أيضًا
المساهمة في الرعاية. فهي غنية بالكالسيوم إذا كان محتوى الكالسيوم> 150 ملغم / لتر.

الفوسفور

النساء: 700 مجم
الحوامل: 800 مجم
الرضاعة: 900 مجم
الرجال: 700 ملغ

موجود في :
موسلي الفاكهة (بدون سكر): 325 مجم ،
لحم الديك الرومي (الثدي ، بدون الجلد): 200 ملغ ،
Plaice: 

198مجم ،
خبز الجاودار: 118 مجم ،
حليب الزبدة: 90 ملغ ،
بطاطس (مطبوخة ، مقشرة): 50 مجم.

المغنيسيوم

​

النساء: 300 ملغ
الحوامل: 310 مجم
الرضاعة: 390 مجم
الرجال: 350 ملغ

موجود في :

الكاجو: 270 ملغ ،
العدس: 129 مجم ،
أرز بني: 119 مجم
خبز الحبوب الكاملة مع بذور عباد الشمس: 106 ملغ ،
السبانخ: 58 مجم.

حديد

النساء: 15 ملغ
الحوامل: 30 مجم
الرضاعة الطبيعية: 20 ملغ
الرجال: 10 ملغ

موجود في :
بذور اليقطين: 12.5 مجم ،
العدس: 8 مجم
نقانق الكبد (الهزيل): 5.5 مجم ،
التوفو: 5.4 مغ ،
خبز الجاودار: 2.5 ملغ ،
لحم بقر (عضلة بدون دهون): 2.1 مجم ،
الرنجة (الأطلسي): 1.1 ملغ.

 اليود

​

نساء : 200 ميكروغرام
النساء الحوامل: 230 ميكروغرام
الرضاعة: 260 ميكروغرام
الرجال: 200 ميكروغرام

موجود في :
الروبيان: 91 ميكروغرام ،
سمك: 53 ميكروغرام ،
الرنجة (الأطلسي): 40 ميكروغرام ،
سمك التونة: 50 ميكروغرام ،
الماكريل: 49 ميكروغرام.

ملحوظة: ملح الطعام يساهم في
أيضًا في توفير اليود.

فلوريد

قيمة إرشادية

النساء: 3.1 مجم
الرجال: 3.8 مغ

موجود في :
الشاي الأسود: 9.5 ملغ ،
الجوز: 0.68 مجم ،
كود / كود: 0.13 ملغ ،
خبز الجاودار: 0.013 مجم.

ملاحظة: يمكن للمياه المعدنية أيضًا
المساهمة في الرعاية. تحتوي على الفلورايد إذا كان محتوى الفلورايد ˃ 1 ملغم / لتر.

 الزنك

​

النساء: 7 ملغ
النساء الحوامل من الشهر الرابع: 10 مجم
الرضاعة: 11 مجم
الرجال: 10 ملغ Emmentaler (45 ٪ F.i.Tr.): 4.6 ملغ ،

موجود في :
لحم بقر (عضلة ، بدون دهون): 4.3 مجم ،
لحم ديك رومي (صدر بدون جلد): 1.8 مجم ،
خبز القمح الكامل: 1.5 ملغ ،
البيض: 1.3 مغ ،
البلايس: 0.53 مجم.

السيلينيوم

تقدير المدخول الكافي

النساء: 60 ميكروغرام
الرضاعة: 75 ميكروغرام
الرجال: 70 ميكروغرام

موجود في :
سمك السلمون المرقط: 25 ميكروغرام ،
الفاصوليا (بيضاء ، مجففة): 14 ميكروغرام ،
دقيق الشوفان (الحبوب الكاملة): 10 ميكروغرام ،
البيض: 10 ميكروغرام ،
الفطر: 7 ميكروغرام ،
الجوز: 6 ميكروغرام ،
فاكهة الفلفل: 4 ميكروغرام ،
خبز الجاودار: 3 ميكروغرام.