نظام غذائي للإمساك المزمن

غالبًا ما يساهم الاختيار الصحيح للطعام بشكل كبير في تطبيع عملية الهضم وتخفيف أعراض الإمساك المجهدة غالبًا.

غالبًا ما يتم التقليل من دور التغذية في الإمساك المزمن. غالبًا ما يثق المصابون بالملينات ، وبالتالي يعززون الإمساك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الاختيار الصحيح للطعام في كثير من الأحيان إلى مساهمة كبيرة في تطبيع الهضم وتخفيف أعراض الإمساك المجهدة في كثير من الأحيان. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف وتشرب الكثير ، فأنت تفعل الكثير بشكل صحيح.

وضح الأسباب قبل تغيير نظامك الغذائي

الإمساك المزمن له أسباب مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون عرضًا لأعراض أمراض أخرى مثل متلازمة القولون العصبي أو قصور الغدة الدرقية أو السلائل المعوية وأكثر من ذلك بكثير. تتسبب الأدوية أيضًا في حدوث الإمساك. تشمل هذه الأدوية مضادات ارتفاع ضغط الدم مثل حاصرات بيتا ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، وأدوية التجفيف (مدرات البول) ومسكنات الألم من مجموعة المكونات النشطة للأفيونيات. مثبطات مضخة البروتون لتثبيط إنتاج حمض المعدة ومضادات الاكتئاب ومكملات الحديد هي أدوية أخرى يمكن أن تجعل الأمعاء بطيئة وبالتالي تعزز الإمساك.

لا ينصح بالعلاج الذاتي بالملينات

لذلك ، يجب عليك دائمًا طلب المشورة الطبية للإمساك المزمن. لا ينصح بالعلاج الذاتي بالملينات لأن الاستخدام المتكرر يزيد من الإمساك. حتى قبل التحول إلى نظام غذائي عالي الألياف موصى به دائمًا ، يجب فحص سبب الإمساك. السبب: مع بعض أمراض المستقيم ، يمكن للألياف أن تفاقم الأعراض.

الألياف الغذائية والسوائل هي أساس النظام الغذائي ضد الإمساك

تستند المعلومات المتعلقة بالتغذية للإمساك في هذه المقالة بشكل أساسي على توصيات الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). المعلومات ذات طبيعة عامة ولا يمكن أن تحل محل المشورة الطبية.

اتباع نظام غذائي صحي للعلاج (المصاحب) والوقاية من الإمساك أسهل مما يعتقد الكثيرون. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف وتشرب الكثير ، فأنت تفعل الكثير بشكل صحيح.

الألياف الغذائية ضد الإمساك

الألياف الغذائية: تبدو الكلمة مثل الإجهاد غير الضروري. في الواقع ، الألياف جزء مهم للغاية من النظام الغذائي. ألياف النبات غير القابلة للهضم هي أكثر بكثير من الشبع الصحي. على سبيل المثال ، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، فهي تحمي نظام القلب والأوعية الدموية ككل وتعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون الصحية. ولكن ليس هذا فقط ، لأن الألياف منخفضة السعرات الحرارية ، فهي تساعدك على إنقاص الوزن. والأهم من ذلك فيما يتعلق بالإمساك: الألياف تضمن زيادة حجم البراز. حجم البراز ، بدوره ، هو محفز مهم لحركات الأمعاء الطبيعية ، التمعج المعوي.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

تم العثور على الألياف الغذائية فقط في الأطعمة النباتية. وهي تختلف في الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

تم العثور على الألياف القابلة للذوبان بشكل رئيسي في الخضار والفواكه وكذلك في قشور الشوفان والسيلليوم. الألياف القابلة للذوبان تربط الماء جيدًا في الأمعاء ، وبالتالي فهي مناسبة تمامًا لتليين البراز.
يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في العديد من أنواع الحبوب والمكسرات والبذور وكذلك البقوليات والخضروات الورقية والجذرية. قبل كل شيء ، فإنها تزيد من حجم الأمعاء وبالتالي تحفز الحركة المعوية.

توصيات لتناول الألياف

توصي DGE باستهلاك 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. ينصح الخبراء الآخرون بحد أدنى 35 جرامًا. يجب أن يتم التحول من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف ببطء حتى لا تضع ضغطًا غير ضروري على الأمعاء. كقاعدة عامة ، يُنصح بزيادة نسبة الأطعمة عالية الألياف تدريجيًا على مدى فترة تتراوح من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

من أجل استيعاب أكبر عدد ممكن من أنواع الألياف المختلفة ، يوصى بمجموعة متنوعة من الأطعمة. وينصب التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. من الناحية المثالية ، يجب معالجة الطعام قليلاً. الأطعمة الطازجة أو منتجات الحبوب مثل رقائق الحبوب أو الشراب لها الأسبقية على الأطعمة المصنعة صناعيًا.

أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف

على سبيل المثال ، يحتوي أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل 100 جرام كل من :

منتجات الحبوب: رقائق الشوفان أو الهجاء ونخالة القمح
الخبز: خبز الجاودار والحبوب الكاملة أو خبز الفواكه
بدائل الحبوب مثل القطيفة
البقوليات: الفاصوليا والبازلاءوالعدس
الخضروات: خرشوف ، سالسي ، خرشوف القدس
الفاكهة المجففة: المشمش والخوخ
المكسرات: الفول السوداني والبندق والمكاديميا. البقان والجوز
البذور: بذر الكتان ، سيلليوم.

الأطعمة الملينه

منتجات اللبن الزبادي: اللبن ، اللبن ، الكفير ، مصل اللبن
عصائر الفاكهة والخضروات: التفاح ، الكمثرى ، مخلل الملفوف
المشروبات التي تحتوي على الكافيين (ولكن ليس الشاي الأسود)
مركزات الألياف الغذائية مثل السيلليوم ، وبذر الكتان أو نخالة القمح
سكر الحليب

طعام له تأثير الإمساك

على الرغم من كل محتوى الألياف. هناك أيضًا أطعمة لها تأثير الإمساك وبالتالي فهي غير مناسبة .

وتشمل هذه:

موز
توت
الشوكولاته والمنتجات التي تحتوي على الشوكولاته
منتجات الدقيق الأبيض
شاي اسود
نبيذ احمر

الشرب ضد الإمساك

الجزء الثاني المهم بشكل خاص من نظام غذائي صحي للإمساك هو الماء الكافي. توصي جمعية التغذية الألمانية بشرب 1.5 لتر على الأقل في اليوم. كلما شربت أكثر ، كلما كان ذلك أفضل.

لماذا الشرب مفيد جدا عند الإمساك؟ يحتوي السائل على العديد من الجوانب الإيجابية:

يستفيد الجسم بشكل عام من الترطيب العالي لأن السوائل تسهل الأداء الصحي لعملية التمثيل الغذائي.
يضمن السائل الكافي أن مكونات الطعام في الأمعاء - وخاصة الألياف - تنتفخ وتصبح أكثر ليونة. هذا مهم في حالة الإمساك ، لأن التورم يزيد من حجم البراز مرة أخرى وبالتالي يمكن أن يحفز حركة الأمعاء الطبيعية.
السائل المخزن يلين البراز. هذا يجعل حركات الأمعاء أسهل.

المشروبات المناسبة للإمساك

الماء هو الشراب المثالي لنظام غذائي صحي. هذا ينطبق أيضا على الإمساك. يطفئ الماء العطش دون الضغط على الجسم بالطاقة أو المهيجات. لا يهم ما إذا كنت تشرب المياه المعدنية أو مياه الصنبور. مع المياه المعدنية ، يطرح السؤال سواء مع أو بدون ثاني أكسيد الكربون. هذه في المقام الأول مسألة التسامح. لدى بعض الناس المياه الغازية تأثير محفز على الهضم. يتفاعل الآخرون مع انتفاخ البطن وآلام البطن.

الفاكهة وشاي الأعشاب بدون سكر بالإضافة إلى عصائر الفاكهة وعصير الخضار مناسبة أيضًا للترطيب في حالة الإمساك. ومع ذلك ، يجب أن تحتوي الرشاشات في المقام الأول على الماء. توصي DGE بـ 3 أجزاء من الماء وجزء واحد من عصير الفاكهة أو الخضار.

الشاي والقهوة للإمساك

يستمر الاعتقاد الخاطئ بأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي تسحب السوائل من الجسم. هذا ليس صحيحا. تعد القهوة والشاي مشروبات صحية وتساهم في ترطيب صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكافيين على تأثير ملين عند العديد من الأشخاص. لذلك ، من وجهة نظر غذائية ، لا يوجد اعتراض على عدة أكواب من الشاي أو القهوة يوميًا ، حتى عند الإمساك.

الحركة تعزز الحركة

التمرين المنتظم هو لبنة أخرى في علاج الإمساك المزمن. حتى المشي الهضمي المثل يساعد أحيانًا. يوصي معظم الخبراء بممارسة تمارين معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. يستفيد الجسم من التمرين في أي حال لأنه يقوي القلب والدورة الدموية ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، يختلف التأثير المحفز على الأمعاء اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.

​