الاسترخاء والتركيز من خلال اليقظة

الإجهاد جزء طبيعي من الحياة - ولكن الكثير منه يجعلك مريضا. تلعب كيفية معالجة الإجهاد دورًا رئيسيًا أيضًا. الاسترخاء المنتظم يقاوم الإجهاد ويجعلك أكثر توازنًا مرة أخرى. تؤدي الطلبات المتزايدة في الحياة المهنية والأعباء المزدوجة في كثير من الأحيان إلى مواقف مرهقة مستمرة يمكن أن تضر بالصحة. لذا فإن التوازن بين العمل والحياة هو أكثر من مجرد اتجاه ، ولكنه الطريق إلى حياة أكثر استرخاء.

​

​

​

​

​

​

​

​

الاسترخاء والتركيز من خلال اليقظة

التباطؤ بدلاً من التسارع؟ توفر تقنيات اليقظة الذهنية إطارًا جيدًا لذلك. تكمن جذور أساليب اليقظة الذهنية في تعاليم الحكمة الشرقية (مثل البوذية) ، ولكن يمكن لأي شخص أن يكون متيقظًا ويعرف لحظات الذهن.

ينصب التركيز على الإدراك والقبول والاتصال الحصيف مع نفسك والبيئة المعنية. ستجد أيضًا تمرينًا صغيرًا لتجربته. يمكن تدريب اليقظة الذهنية ودمجها في الحياة اليومية. ولكن لها أيضًا حدودها.

​

ما هي اليقظه؟

الإدراك الواعي هنا والآن بدلاً من "السماح بحدوث ذلك" يقدم العديد من المزايا ويمكن تدريبه. المبدأ الكامن وراءه: اهتمام وإدراك مركزين ، ولكنهما منفتحان ، وغير حكميين. من بين أمور أخرى ، هذا يحشد الموارد.

أصبح علم النفس السريري والعلاج النفسي (مثل علاج الجشطالت أو العلاج السلوكي) أيضًا جزءًا لا يتجزأ من تقنيات الذهن - على سبيل المثال ، لدعم علاج الإرهاق أو القلق أو الاكتئاب. إن ملاحظة تجربة المرء بطريقة غير حكمية تثبت أنها مفيدة لتحقيق مزيد من الاسترخاء.

اليقظة شيء يمكن إدراكه في المقام الأول من خلال الخبرة ، ولكن ليس من خلال الفهم الفكري البحت أو قراءة الكتب. بما أنه تدريب عقلي ، عليك تدريبه. مقارنة بحقيقة أنه سيكون من غير المناسب توقع بناء العضلات عند القراءة عن تدريب الوزن. في البداية ، يمكنك القيام بالمحاولات الأولى مع الكتب أو التسجيلات الصوتية ، ولكن من المستحسن ممارسة تقنيات اليقظة الذهنية في ظل الاحتراف ، من ذوي الخبرة قدر الإمكان ، مثل التوجيه في دورة للتعلم.

لاحظ
في الاضطرابات النفسية ، يجب استخدام تقنيات اليقظة الذهنية فقط مع الدعم النفسي أو العلاج النفسي السريري. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للذهان (الأمراض النفسية مع ضعف الإدراك) ، أو إدمان المخدرات أو الكحول أو في مراحل الاكتئاب.

 

ممارسة وداعا لـ "الطيار الآلي"

يبدو أن الحياة اليومية غالبًا ما تترك مجالًا صغيرًا للإدراك الواعي. عادة ما يتميز "وضع الطيار الآلي" ، الذي لا يتم فيه لف اليوم ، بعادات معينة. بمساعدة تمرين قصير ، يجب تجربة مصطلح "اليقظه". أنت بحاجة لبعض الوقت (حوالي خمسة إلى خمسة عشر دقيقة) والراحة لهذا التمرين ويجب أن تكون بصحة عقلية. بالنسبة للشكاوى العقلية ، على سبيل المثال ، يمكنك دعم علماء النفس الإكلينيكيين المدربين أو المعالجين النفسيين في الذهن.

اجلس أو استلقِ بشكل مريح.

لفت انتباهك إلى أحاسيس جسمك. أين تشعر بالتلامس مع الكرسي أو الوسادة؟ هل الموقف مريح أم غير مريح أم محايد؟ هل يعدل أو يقرص في أي مكان؟ فقط اشعر به ثم قم بتغيير وضعك إذا لزم الأمر.

ركز الآن على تنفسك. هل هي هادئة وعميقة أم سريعة ومستوية؟ فقط لاحظ كيف تتنفس دون الرغبة في تغيير أي شيء. استنشق الهواء عدة مرات قبل أن تتنفس بشكل طبيعي مرة أخرى.
انتبه لاحتياجاتك: هل أنت جائع / عطشان أو متعب؟ ما هو شعورك بشكل عام؟ ما الأفكار والمشاعر التي تواجهها حاليًا؟ دع الانطباعات الداخلية تعمل عليك. سواء كانت ممتعة أو غير مريحة أو محايدة ، لا تحاول تقييم أو إدراك التقييمات (على سبيل المثال "أنا أحبها" "لا أحبها"). خذ ما يأتي. قد تلاحظ أيضًا عادة عقولنا في تقييم كل شيء ، وهذا شيء طبيعي تمامًا.

ما الذي يمكنك فعله لتجعل نفسك جيدًا؟ في ما يلي ، فكر في الطريقة التي تريد / يمكنك الاستمرار في تشكيل اليوم. هل هناك أشياء صغيرة يمكنك استخدامها لرعاية نفسك؟ أو اطلب من الآخرين الدعم؟ ثم وجه انتباهك إلى الخارج مرة أخرى. ماذا تسمع ، ماذا ترى؟ استيقظ بوعي. أخيرًا ، اشعر بقدميك بقوة على الأرض واستمر - ربما تغير - روتينك اليومي.

نصيحة
كما أن "الابتسامة الداخلية" بسيطة وفعالة. فكر في شيء يجعلك تبتسم عادة. إذا أردت ، ارفع زوايا فمك قليلاً. يمكن أن يكون لهذا التمرين تأثير مشابه للابتسامة "العادية".
 

 

اليقظة وحدوده

يمكن أن تكون تمارين اليقظة مفيدة للاسترخاء أو للتوازن العقلي. تثبت العديد من الدراسات العلمية الآثار المعززة للصحة لتمارين اليقظة الذهنية على الجسم والعقل. لا يوجد حاليًا دليل علمي موثوق به على أن تمارين اليقظة الذهنية لها "تأثير" على شكاوى صحية محددة.

في حالة الاضطرابات النفسية ، يجب استخدام تقنيات اليقظة الذهنية فقط بطريقة داعمة مع الدعم النفسي أو العلاج النفسي السريري. خاصة في حالة الذهان (أمراض نفسية مع ضعف الإدراك) أو إدمان المخدرات أو الكحول أو في مراحل الاكتئاب. من المهم أيضًا التأكد من عدم المبالغة في التركيز على الجوانب الفردية أو أن التقنيات ليست مناسبة للجميع.

​

تظهر الأبحاث الحديثة ، من بين أمور أخرى ، أن التدريب المكثف أو الطويل جدًا يمكن أن يكون له آثار سلبية في بعض الأحيان. يمكن أن يزيد التركيز على نفسك أيضًا من ميلك نحو القلق أو الأفكار الاكتئابية. يجب اعتبار البحث متمايزًا قدر الإمكان ، حيث أن اليقظة الذهنية في بعض الدراسات معادلة مع التدريب على التركيز أو التحسين الذاتي ، والذي لا يتوافق مع مفهوم الذهن.

اليقظه ايضا لا تعني مثلا في العمل أو في الحياة الاجتماعية أو في المجتمع مع كل شيء سهل التحمل. إذا على سبيل المثال يعلم تدريب اليقظه أن جميع المشاكل هي فقط من صنع الذات ، وهذا لن يكون خطيرا ، لأنه لا يولي اهتماما لعلاقات أكثر تعقيدا (مثل الجوانب الاجتماعية أو المجتمعية أو النظامية).

 

التعامل مع الضغوط من خلال MBSR

طور عالم الأحياء الجزيئية الأمريكي جون كابات-زين برنامجًا تدريبيًا لتدريب الذهن واستخدامه بوعي: MBSR - تقليل الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية (تقليل الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية). من بين أمور أخرى ، تمكنك هذه الطريقة من فحص أنماط تفكيرك وسلوكك عن كثب وتطوير طرق جديدة للتعامل مع الإجهاد. أثبت MBSR أيضًا أنه دعم مفيد للشكاوى الجسدية مثل الصداع أو اضطرابات النوم. تشمل تمارين MBSR ، على سبيل المثال ، فحص الجسم أو التأمل في المشي بالإضافة إلى تمارين الحركة والخيال المختلفة. مع مسح الجسم ، يتم توجيه الإدراك غير التقديري من القدمين إلى الرأس نحو الجسم وأحاسيسه. يجمع التأمل في المشي بين المشي والغطس الداخلي ، حيث يتم وضع القدمين عمدًا على الأرض وتدحرجت مرة أخرى.

المتطلبات الأساسية لهذه التمارين هي المواقف الأساسية ، والتي تثبت نفسها بشكل عام في تقنيات الذهن. وتشمل هذه:

قبول ما هو: قبول بمعنى موقف قبول - ولكن مع خيار القدرة على تغيير الظروف بوعي إذا أمكن ذلك.

الانفتاح: أقل عدد ممكن من التوقعات الملموسة فيما يتعلق بتمارين اليقظة الذهنية.

لا نوايا خاصة: في الوقت الحالي ، ركز على النتائج جانبًا.

لا تحكم: اجعل المقارنات والتقييمات واعية ثم قل وداعًا.

الثقة والصبر: عادة لا يحدث التغيير بين عشية وضحاها.

الاستسلام: جعل الماضي واعيًا ، وإذا كان مفيدًا ، وداعًا مرة أخرى.

بالإضافة إلى MBSR ، هناك طرق أخرى - مثل MBCT (العلاج المعرفي القائم على اليقظة) - العلاج المعرفي القائم على الذهن. يتم الجمع بين تقنيات MBSR وتقنيات العلاج السلوكي المعرفي. يستخدم MBCT في المقام الأول لمنع انتكاس الاكتئاب. تعد MSC (التعاطف الذاتي الواعي) أيضًا إحدى هذه الطرق الفعالة والمعترف بها علمياً. على وجه الخصوص ، يتم تدريس تقنيات للتعامل مع العواطف وزراعة الود تجاه نفسه.

نصيحة
اليقظة "مزدهرة". مع العروض مثل الكتب أو الندوات أو النصائح ، انتبه جيدًا لتأهيل الشخص المعني. MBSR ، MBCT و MSC ، على سبيل المثال ، يمكن تدريسها فقط من قبل المعلمين المدربين. إذا أدخل شخص ما قرصًا مضغوطًا يحتوي على تعليمات منطوقة وغادر الغرفة ، فسيكون هذا على سبيل المثال علامة واضحة على المؤهلات المفقودة / غير الكافية.
 

كيف يمكنني دمج اليقظة الذهنية في الحياة اليومية؟
 

إليك بعض الأمثلة عن كيفية دمج اليقظة الذهنية في روتينك اليومي:

في العمل: فواصل صغيرة بينهما ، على سبيل المثال مع "الشاشة الإثني عشر التبتيين" ، تجلب غرفة العمل طاقة جديدة مرة أخرى.

مع الأفكار: أنماط فكرية متشابهة دائمًا؟ ما الذي تريد تغييره؟.

عن المشاعر: حزينة أم غاضبة أم خائفة؟ أم سعيد وراض؟ اكتشف العواطف التي تظهر.

لتصورات الجسم: كيف تجلس أو تمشي؟ غالبًا ما يأخذ الشعور بجسدك مقعدًا خلفيًا في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكن للحركة الواعية أن تساعدك على تطوير شعور أكبر بجسديتك. يجب إيلاء الألم والمعاناة الأخرى الاهتمام اللازم.

في المحادثة: الاستماع لبعضهما البعض يتيح التواصل الجيد.

في العالم الإلكتروني: Soap Opera day in day out أو تلفزيون يستهدف المحتوى الذي يهمك حقًا؟ الهاتف الخليوي جاهز دائمًا أو في "وضع إيقاف التشغيل" أحيانًا؟ البريد الإلكتروني الفيضانات أو الرقمية "التخلص من"؟ اسمح لنفسك بمهلة "رقمية".

في الروتين اليومي: تعامل مع الطقوس الصغيرة بشكل متعمد.

​

​