علامات جسدية على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف

الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك ، لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من هذه المواد النباتية ، مما قد يكون له آثار سلبية على صحتهم. هذه هي العلامات التي تدل على أنك تتناول القليل من الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية ، التي تنقسم إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ضرورية للصحة ، لأنها تدعم الهضم ، من بين أمور أخرى. تشمل الألياف القابلة للذوبان z. B. inulin ، pectin ، oligofructose و hemicellulose قابل للذوبان وتوجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات. تحبس كميات كبيرة من الماء في الأمعاء وتتحلل إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة وغازات بواسطة البكتيريا التي تعيش هناك. تزيد من حجم البراز وتجعله أكثر ليونة. من ناحية أخرى ، توجد الألياف غير القابلة للذوبان ، بما في ذلك السليلوز أو الهيميسليلوز غير القابل للذوبان أو اللجنين ، في الحبوب والبقوليات. فهي تمتص كمية أقل من الماء ولا تكاد تتحلل بواسطة البكتيريا ، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز. هذا يحفز حركة الأمعاء ، بحيث يتم تسريع النقل والإفراز.

5 علامات تدل على أنك تعاني من نقص الألياف

هضم غير منتظم

يعتبر الإمساك ، على وجه الخصوص ، علامة على أنك لا تستهلك ما يكفي من الألياف. إذا كان هناك نقص في عوامل الانتفاخ وكان هناك أيضًا نقص في السوائل ، فإن الأمعاء تسحب الكثير من الماء من البراز ، مما يعني أنه يتم نقلها ببطء أكثر عبر الأمعاء. حركات الأمعاء مقيدة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الذهاب إلى المرحاض مرهقًا أو مؤلمًا.

تكرار مشاكل الجهاز الهضمي

إذا لم تحصل البكتيريا المعوية على ما يكفي من الألياف ، فإنها تحصل على طعامها من بطانة الأمعاء. وهذا يجعلها أرق وأكثر عرضة لمسببات الأمراض التي تدخل الجسم من الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدوى والتهاب.

كثرة الرغبة الشديدة

تضمن الألياف الغذائية شعورًا طويل الأمد بالشبع وتزيد من نسبة السكر في الدم ببطء. إذا كنت تفتقر إلى الألياف ، فغالبًا ما يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة وينخفض ​​مرة أخرى بنفس السرعة. تنشأ الرغبة الشديدة.

ارتفاع نسبة الكوليسترول

الألياف الغذائية لها خاصية خفض مستويات الدهون في الدم والقضاء على الكوليسترول الزائد ، لأنها تربط حمض الصفراء في الدم. هذا يحفز إنتاج حمض الصفراء الجديد الذي يستهلك الكوليسترول. إذا كانت مستوياتك مرتفعة جدًا ، فقد يرجع ذلك إلى عدم كفاية الألياف.

زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع2

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت قصير جدًا أو في سن الشيخوخة ، فقد يكون ذلك بسبب نقص الألياف. نظرًا لأن مستوى السكر في الدم يظل مستقرًا إلى حد ما ، يتم إفراز القليل من الأنسولين ، وبالتالي يتم تقليل خطر مقاومة الأنسولين وإرهاق البنكرياس.

ما هي كمية الألياف التي أحتاجها يوميًا؟

النظام الغذائي الموصى به للبالغين هو 30 جرامًا من الألياف يوميًا. في المتوسط ​​، تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا فقط والرجال 23 جرامًا فقط في اليوم. ليس من الصعب على الإطلاق تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف. توجد المواد النباتية بشكل رئيسي في:

قطيفة

حبوب الشعير

دقيق الشوفان

نخالة القمح

دقيق حبوب الجاودار الكامل

طحين القمح الكامل

القدس الخرشوف

بطاطا حلوة

فلفل أحمر

كرنب أحمر

جزر

تفاح

المشمش

إجاص

خوخ

برقوق

السلطاناس

بذور الشيا

الفول السوداني

حمص

فصولياء بيضاء

بذر الكتان

حبوب السمسم

إذا كنت قد استهلكت القليل من الألياف حتى الآن ، يجب أن تبدأ ببطء ثم زيادة الكمية تدريجيًا. خلاف ذلك غالبا ما يكون هناك غازات وانتفاخ. من المهم أيضًا أن تشرب كمية كافية حتى يمكن للألياف أن تنتفخ في الأمعاء.