حافظ على لياقتك في اغلاق الكورونا: أفضل ثلاثة تمارين بدون معدات

عاد الإغلاق الشديد بسبب ارتفاع عدد الإصابات بالكورونا. من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية حتى أثناء الإغلاق ، سوف نوضح لك التمارين المثالية لتدريب عضلاتك وتحملك والجسم كله. احصل على لياقتك من خلال الإغلاق: فيما يلي أهم 3 تمارين.

في الإغلاق على وجه الخصوص ، نميل إلى السماح لأنفسنا بالرحيل: فنحن نتجاهل نظامنا الغذائي ونتجاهل التدريب لأنه "لا يهم على أي حال". لكن لا تدع نفسك تتعثر في الإغلاق ؛ حافظ على لياقتك. سيشكرك جهاز المناعة وجسمك بالكامل. سنعرض لك أفضل التمارين التي تدرب عضلاتك وتحملك وجسمك بالكامل على النحو الأمثل. يمكنك ، على سبيل المثال ، أداء التمارين الثلاثة بالتناوب في إيقاع تاباتا (تمرين 20 ثانية ، استراحة 10 ثوان).

1. متسلقو الجبال

يمكن أداء متسلقي الجبال إما في دعم الساعد أو في تمرين الضغط. هذا الأخير أكثر شدة ، حيث أن الكتفين أكثر تطلبًا في عمليات الضغط. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: بناء توتر كامل للجسم في وضع البداية. لا ينبغي أن تتدلى معدتك ، ولا ينبغي أن ينحني ظهرك لأعلى يجب أن يكون جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. حافظ على معدتك مشدودة طوال الوقت. لمتسلقي الجبال ، حرك ركبتيك بالتناوب نحو مرفقيك وارجع مرة أخرى. استمر في أداء التمرين حتى تبدأ معدتك في التراجع. خذ استراحة قصيرة ثم ابدأ من جديد.

البديل البطيء: تستغرق كل حركة من الركبة إلى الكوع والظهر 5 ثوانٍ على الأقل. معدتك تحت ضغط كامل طوال الوقت! هذه أسرع طريقة لتنمية عضلات البطن.

البديل الديناميكي: أحضر ركبتك بأسرع ما يمكن إلى الكوع وارجعها مرة أخرى دون إهمال شد البطن. هذه هي الطريقة التي تقوم بها بتدريب عضلات البطن والقدرة على التحمل.

2. تمارين بيربي

من المحتمل ألا يكون أفضل تمرين لكامل الجسم مفقودًا في أي كتالوج تمارين جيد. يتوفر الجمع بين القرفصاء والضغط والقفز المطول في مجموعة متنوعة من المتغيرات ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. يتحدى تمرين Burpees كل مجموعة عضلية في جسمك ولا يؤدي فقط إلى زيادة العضلات والقوة ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين قدرتك على التحمل. نظرًا لأن Burpees يتطلب الكثير من الناحية الفنية ، فلدينا دليل تفصيلي لك يتضمن مقطع فيديو وأخطاء يجب تجنبها:

يمكن القول أن تمرين Burpees هو أفضل تمرين لكامل الجسم. مع كل تمارين بيربي تستخدم كل عضلة في جسمك. لأن بيربي يتكون من ثلاثة عناصر مختلفة: حركة هبوطية في وضع الدفع ، وحركة دفع لأعلى وحركة صعودية أخيرة. اعتمادًا على المتغير ، توجد قفزة مباشرة في النهاية. من المحتمل أن تكون تمارين Burpees من جميع الأنواع هي الأفضل ، والأكثر شدة ، ولكنها أيضًا أكثر تمارين الجسم تطلبًا. إنها مناسبة لبناء العضلات وحرق السعرات

الحرارية.

ما هي العضلات التي يستخدمها تمرين بيربي؟

يتم إجراء القرفصاء في حركة لأسفل وللأعلى - فهي تتحدى الأرداف ، وبسطت الساق وأوتار الركبة. يجب أن تكون وضعية الدفع على الأرض - فهي تتطلب شد البطن والظهر والكتفين. تمرين الضغط نفسه يستخدم عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، أي الجزء الخلفي من العضد.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع تمارين بيربي؟

بيربي واحد يحرق حوالي 1.4 كيلو كالوري في المتوسط. مع 10 تمارين بيربي ستحصل على 14 سعرة حرارية. هذا وحده رائع. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم Burpees كل عضلة في الجسم بطريقة تؤدي إلى بناء العضلات لاحقًا. أي نمو عضلي يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي: نتيجة لذلك ، تحرق سعرات حرارية أكثر من ذي قبل ، حيث تحتاج العضلات إلى كميات هائلة من الطاقة للحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تمرين بيربي المكثف إلى تأثير ما بعد الحرق ، والذي يضمن لك حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.

إرشادات خطوة بخطوة لأول لعبة تمارين بيربي

في البداية ، قم بالتمرين ببطء ، خطوة بخطوة. قم بعمل كل عنصر على حدة ، ثم اربطها واحدة تلو الأخرى. راجع القسم التالي للتعرف على الأخطاء التي يجب تجنبها.

القرفصاء العميق: قف متباعدًا بعرض الورك. اثنِ رجليك ببطء عند مفصل الركبة مع الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. احرص على عدم رفع كعبيك أو دفع ركبتيك للأمام فوق أطراف أصابع قدميك. يجب ألا تنحني الركبتان إلى الداخل.

تمرين الضغط: بمجرد أن يصبح القرفصاء عميقًا بما يكفي للمس الأرض بيديك ، انتقل إلى وضع الضغط. للقيام بذلك ، قم بتمديد ساقيك إما بشكل فردي (مبتدئين) أو في نفس الوقت بقفزة (متقدمة) خلف جسمك بحيث تهبط في تمرين الضغط. أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان وقم بتمرين الضغط بأقصى توتر للجسم.

الحركة الصعودية: اسحب ساقيك بشكل فردي (مبتدئين) أو اقفز معًا (متقدمًا) ثنيًا من وضع الدفع أسفل الجسم وادفع نفسك إما بقرفصاء أو قفزة مستقيمة. منجز! كان ذلك بيربي.

3. قفز القرفصاء

هذه هي الطريقة التي يعمل بها القرفصاء العميق. تأكد من أن لديك أسفل الظهر بشكل مستقيم!

من المحتمل أنك تعرف القرفصاء العادية - أي القرفصاء - وربما فعلت ذلك عدة مرات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلدينا دليل القرفصاء لك هنا. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تقوم القرفصاء بتدريب ساقيك وأردافك وأسفل الظهر وتقاسم المنافع. من أجل إحداث انفجار في التمرين ولتدريب سرعة عضلاتك ، قم بدمج قفزات القرفصاء في تدريبك: تقوم بقرفصاء عميقة وتقفز بشكل متفجر في قفزة تمتد. ثم ينتهي بك الأمر في القرفصاء العميق مرة أخرى من أجل تحدي عضلاتك إلى أقصى حد. من الأفضل أن تهبط على مقدمة قدمك لتخفيف التأثير عند الاصطدام بالأرض. حافظ على استقامة أسفل ظهرك دائمًا حتى لا تضع ضغطًا لا داعي له على عمودك الفقري.

المتغيرات للمستخدمين المتقدمين:

قفزة القرفصاء جنبًا إلى جنب: لا تقفز بشكل مستقيم ، بل إلى اليسار واليمين. يستخدم أيضًا عضلات الفخذ الداخلية والخارجية (المقربين والمباعدة).

قفزة القرفصاء مع الاستمرار: امسك القرفصاء العميق لمدة 3 ثوان بعد كل قفزة ثم اقفز مرة أخرى. مضمون لحرق الفخذين!

القرفصاء إلى الاندفاع: البديل للأصلح. القفز من القرفصاء العميق والهبوط في خطوة اندفاع ("الرئة") ، والقفز مرة أخرى من هذا والهبوط في القرفصاء. اقفز مرة أخرى وتقدم للأمام للهبوط بالساق الأخرى.