الأطعمة الخمسة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د

القليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د. حتى تتمكن من تلبية متطلبات فيتامين الشمس في الشتاء ، نكشف عن 5 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.

فيتامين د: هل يمكنك تلبية احتياجاتك من خلال نظامك الغذائي؟

فيتامين (د) هو مادة أساسية شاملة: فهو يعزز تمعدن عظامنا وبالتالي يمنع هشاشة العظام. يساهم فيتامين د أيضًا بشكل حاسم في الوظيفة الطبيعية للعضلات وجهاز المناعة. نحن نغطي 80 إلى 90 في المائة من احتياجاتنا من فيتامين (د) بأشعة الشمس فوق البنفسجية من الشمس في الصيف. بسبب انخفاض مستوى ضوء الشمس في الشتاء ، يصاب الكثير من الناس بنقص. صحيح أن هناك مخازن فيتامين (د) في الجسم يمكن تجديدها في الصيف. ومع ذلك ، فإنها تستمر لبضعة أشهر فقط ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعانون من نقص طفيف في فيتامين د مع أعراض مثل التعب وضعف العضلات أو التعرض للعدوى بحلول شهر يناير على أبعد تقدير يمكنك تأخير النقص باستخدام الأطعمة الغنية بفيتامين د. إذا لم تكن متأكدًا ، فقم بإجراء فحص دم في موعد طبيبك التالي لتحديد ما إذا كان مستوى فيتامين (د) لديك مرتفعًا بدرجة كافية. لكل من لا يرغب في تغطية احتياجاته من فيتامين د بالأقراص ولكن مع نظامه الغذائي ، لدينا 5 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.

1. الأسماك الزيتية

تحتوي الأنواع الدهنية من الأسماك على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود وفيتامين د. الرنجة والسلمون في الأعلى بحوالي 15 ميكروغرامًا لكل 100 جرام من الأسماك. لا يزال سمك الماكريل يحتوي على 4 ميكروجرام لكل 100 جرام. لوضع كل ذلك في نصابها الصحيح: الاحتياج اليومي من فيتامين د هو 20 ميكروغرام. ولذلك تعتبر الرنجة والسلمون مصادر جيدة لمواجهة أوجه القصور في الشتاء.

2. بيض دجاج

تعتبر بعض المنتجات الحيوانية مصادر جيدة لفيتامين د. وهذا يشمل أيضًا بيض الدجاج. صفار البيض على وجه الخصوص غني بالمواد المغذية ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. 100 جرام من البيض تشكل 2.9 ميكروجرام من فيتامين د.

مثير للاهتمام أيضًا: كم عدد البيض الصحي؟ >>

3. الفطر

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الفطر. عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح ، فإنها لا توفر لنا طعم أومامي النادر فحسب ، بل توفر لنا أيضًا مغذيات مفيدة. نظرًا لأنه يمتص فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس ، يحتوي الفطر ، على سبيل المثال ، على 1.9 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. تصل شانتيريل إلى حوالي 2.1 ميكروغرام. نصيحة مفيدة: يمتص الفطر المزيد من فيتامين (د) إذا وضعته في الشمس لفترة وجيزة في الصيف. أخذ حمام شمس قصير لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التحضير مباشرة يزيد من محتوى فيتامين د في الفطر بشكل ملحوظ.

4. المارجرين المقوى

على الرغم من أن المارجرين لا يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، إلا أنه أحد الأطعمة القليلة التي يمكن تقويتها بفيتامين د بناءً على نوع التحصين ، يحتوي السمن النباتي على ما بين 2.5 و 7.5 ميكروغرام لكل 100 جرام من الطعام. عند الشراء ، ابحث عن ملصق "يحتوي على فيتامين د" وتحقق من محتوى فيتامين د في المعلومات الغذائية على ظهر العبوة. لسوء الحظ ، لا يعد المارجرين مصدرًا صحيًا لفيتامين د ، حيث أن الكميات التي ستكون ضرورية لتغطية الاحتياجات اليومية من فيتامين د مرتفعة جدًا بحيث لا يمكن تغطيتها بمرجرين المنتج عالي الدهون.

5. الجبن

عندما يتعلق الأمر بالجبن ، فإنه يعتمد على النوع: الجبن الصلب مثل تحتوي جودة بمعدل 1.3 ميكروغرام لكل 100 جرام من الطعام. للأسف ، لا تحتوي الأجبان الطرية أو الكريمة على أي كميات كبيرة من فيتامين الشمس. على غرار المارجرين ، فإن الجبن للأسف غني جدًا بالدهون والسعرات الحرارية ، وهذا هو سبب استخدامه المحدود كمورد لفيتامين د.