أهمية الزنك في الغذاء مع مجموعتنا المتنوعة من المنتجات الغنية بالزنك

يمكن أن تساعدنا الأطعمة التي تحتوي على الزنك في تلبية احتياجاتنا من الزنك. يتم دائمًا تزويدك جيدًا بالأطعمة من هذه القائمة!

لماذا نحتاج الزنك؟

الزنك ، مثله مثل الحديد ، عنصر أساسي في الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. من بين أشياء أخرى ، يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في انقسام الخلايا وبالتالي فهو مهم في مرحلة نمو الطفل. لكن يجب على البالغين أيضًا تلبية متطلباتهم من الزنك: عنصر التتبع مهم لعملية التمثيل الغذائي ، وصحة الجلد والشعر ، والتئام الجروح بشكل جيد ونظام المناعة القوي. يعتمد توازننا الهرموني أيضًا على إمدادات جيدة من الزنك. يمكن العناية بالجسم جيدًا عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الزنك.

ما مدى الحاجة إلى الزنك؟

توصي جمعية التغذية بالكميات التالية لمنع نقص الزنك:

الرجال: عشرة ملليغرام / يوم

النساء: سبعة ملليغرام / يوم

المرأة الحامل: من عشرة إلى أحد عشر ملليغرام / يوم

يميل النباتيون (وبعض النباتيين) أيضًا إلى الحصول على متطلبات زنك أعلى قليلاً ، لأن الجسم يمكن أن يستخدم الزنك من المنتجات الحيوانية بشكل أفضل قليلاً من الزنك الموجود في الأطعمة النباتية. وذلك لأن هذه المكونات تحتوي على مكونات تعيق امتصاص الزنك. هذا يرجع في المقام الأول إلى حمض الفايتات وحمض الأكساليك ، اللذين يوجدان كثيرًا في المنتجات المصنوعة من الحبوب والمكسرات. إذا تم تخمير الطعام أو تحميصه أو نقعه أو نبتته ، ينخفض ​​مستوى الفيتات مرة أخرى إلى حد ما. نادرًا ما تكون هناك حاجة لاستخدام المكملات الغذائية عند استهداف الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

أغذية الزنك: هذه هي الأفضل

لتجنب نقص الزنك ، يجب أن تكون الأطعمة التالية الغنية بالزنك في قائمتك بشكل خاص:

أغذية حيوانية تحتوي على الزنك

المحار: 22 ملغ

الكبد ( لحم البقر أو لحم العجل): 6 ملغ

لحم البقر: 4.41 ملغ

الجبن وخاصة الإيمنتالر والجودة: 3 - 4.6 مجم

صفار البيض: 3.8 ملغ

الجمبري: 2.3 ملجم

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الزنك

بذور الخشخاش: 8 ملغ

بذور اليقطين: 6-7 ملغ

بذور عباد الشمس: 5.7 ملغ

بذور الكتان: 5.5 ملغ

جوز برازيلي: 4 ملغ

دقيق الشوفان: 5 ملغ

منتجات الحبوب الكاملة: 3.5 - 4 ملغ

الذرة: 3.5 ملغ

البقوليات مثل العدس: 2 - 4 ملغ

الفول السوداني: 3 ملغ

الحنطة السوداء: 2.7 ملغ

الجوز: 2.7 ملغ

هل أعاني من نقص الزنك؟

هناك العديد من الأعراض التي يمكن أن تشير إلى وجود نقص في الزنك. وهذا يشمل قبل كل شيء:

إصابات شفاء سيئة

تقصف الأظافر والشعر

تساقط شعر

قابلية عالية للعدوى

اضطرابات التذوق

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك في المستقبل ومعرفة ما إذا كانت الأعراض ستختفي.