أمعاء صحية من خلال نظام غذائي غني بالألياف

نحن نعيش في وقت يوجد فيه قدر كبير من المعرفة التي يمكن الوصول إليها مجانًا حول تأثير بعض الأطعمة على جسمنا. هذا له ميزة أنه أسهل من أي وقت مضى تناول الطعام الصحي. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تدفق المعلومات أيضًا إلى إرباكك وإرباكك. تظهر الحميات مثل الفطر: منخفض الكربوهيدرات ، عالي الكربوهيدرات ، خالي من الكربوهيدرات ، عالي الدهون ، قليل الدسم ... لاحصر. فنحن نعلم أن صحة الأمعاء تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الرفاهية الشاملة. يمكن أن تساعد الألياف الغذائية ، على وجه الخصوص ، في دعم الأمعاء في عملها.

ما هي الألياف؟

يغطي المصطلح العام للألياف الغذائية العديد من المواد غير المتجانسة التي تصل إلى الأمعاء الغليظة غير المهضومة. على وجه الخصوص ، هذه هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة النباتية. بتعبير أدق في جدران الخلايا للنباتات ، حيث تعمل كعناصر داعمة وهيكلية. لأنها مقاومة للإنزيمات الهاضمة ، لا يمكن استقلابها مثل الكربوهيدرات. يتم التمييز بين مجموعتين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

توجد الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين ، والأنولين ، وقليل الفركتوز ، والهيميسليلوز القابل للذوبان في الغالب في الفواكه والخضروات. تمتص هذه المواد كميات كبيرة من الماء وتنتفخ إلى أضعاف حجمها الأصلي. تقوم البكتيريا الموجودة في القولون في النهاية بتحويلها إلى دهون وغازات قصيرة السلسلة ، مما يؤدي إلى ليونة البراز وإفراغ الأمعاء بشكل أسرع.

تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز ، وهيميسليلوز غير قابل للذوبان ، واللجنين. توجد في الحبوب والبقوليات. ترتبط هذه المواد بكمية أقل من الماء ولا تتحلل بواسطة بكتيريا القولون. نتيجة لذلك ، فإنها تحفز تمعج الأمعاء - يتم نقل الكيموس بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وبالتالي تمنع السمنة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

يمكن القول تقريبًا أنه كلما قل تناول الطعام المعالج ، زادت نسبة الألياف في الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة على وجه الخصوص. فالسلسيفي ، على سبيل المثال ، يحتوي على 18.3 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام ، والمشمش 17.3 جرامًا وبذور الشيا حتى 34.4 جرامًا. كمبدأ توجيهي ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. توفر القوائم الخاصة معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على محتوى من الألياف.

تحذير ، يجب ألا تتجنب النقص في الألياف فحسب ، بل أيضًا العرض الزائد للألياف. إذا قمت بزيادة المدخول بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بالانتفاخ أو الإسهال. من الأفضل أن يعتاد الجسم ببطء على زيادة تناول الألياف وإعطائه الفرصة للتكيف.

لماذا تعتبر الألياف مفيدة جدًا لصحة الأمعاء؟

هناك العديد من الطرق للحفاظ على صحة أمعائك. واحد منهم هو تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع. تدعم الألياف الأمعاء من خلال المساهمة في نمو الجراثيم المعوية الصحية. تتغذى بكتيريا القولون المفيدة على الألياف وتقسمها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي بدورها تعمل كمورد للطاقة للغشاء المخاطي للقولون. هذا يحمي الأمعاء من البكتيريا الضارة. إذا تم اضطراب هذا التوازن البكتيري ، فإن خطر الإصابة بأمراض الأمعاء يزيد بشكل كبير. من خلال تخزين الماء وزيادة كمية البراز التي ينتجها الجسم ، تساعد الأحماض الدهنية قصيرة الدسم أيضًا في علاج الإمساك.

ومع ذلك ، تأكد من استهلاك منتجات الحبوب الكاملة التي تم طحنها بالفعل. عادة لا يمكن هضم الحبوب الكاملة. يؤدي النشاط المعوي المتزايد إلى هضم الطعام بشكل أسرع ، بحيث يمكن أيضًا إزالة السموم والملوثات بسرعة أكبر.